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マインドフルネス瞑想の効果はすごい!やり方やメリット・デメリットを紹介

マインドフルネス瞑想の効果はすごい!やり方やメリット・デメリットを紹介

マインドフルネス瞑想を知っていますか?

「マインドフルネス」とは、現在世界中の起業家やビジネスパーソン、スポーツ選手などが採り入れている考え方。

今、ここにおいて起こっている事象に注意を向ける心理的な過程をいいます。

このページでは、マインドフルネス瞑想の効果ややり方を詳しく解説しています。

これから始める方向けにおすすめ本やアプリも詳しく紹介していますので、参考にしてください。

マインドフルネスとは何?意味や定義を解説

マインドフルネスとは何なのか、意味や定義をわかりやすく解説していきます!

マインドフルネスとは何?意味や定義を解説

マインドフルネスに意味を日本語でわかりやすく言うと「”今ここ”にただ集中している心のあり方」です。

リラックスした状態で、目の前の状況にだけ集中する状態になることを目指すのがマインドフルネスです。

ビジネスシーンやスポーツ選手など様々なシーンや人物に取り入れられている方法です。

私たち人間は何かしている最中も様々なことを考えてしまっています。

過去の出来事にとらわれていたり、未来に関することを心配していたり。

そのような今の出来事に関係ない考え事から解放されて最高のパフォーマンスを引き出すのがマインドフルネスの意味であり目的です。

瞑想が特に効果的

マインドフルネスとは「瞑想」というくらい、マインドフルネスには瞑想法がよく取り入れられています。

瞑想が特に効果的

日本で瞑想というと宗教的なイメージがついているかもしれませんね。

でも、マインドフルネスの意味で行われる瞑想は、けっして怪しいものではありません。

瞑想に集中することで、マインドフルネスの目的である、リラックスした状態で目の前のことにただ集中する状態が作れるようになります。

  • マインドフルネスとは自律神経を整えるもの
  • パフォーマンスを向上させるもの
  • ストレスを減らしたりする効果がある

このように、マインドフルネスとは人間の状態や生活を向上させるものですので、ぜひ気軽に取り入れてみましょう。

 

瞑想の効果を最大限に引き出すために、瞑想のやり方やタイミングなどを理解しておきましょう!

瞑想についてはこちらの記事に詳しく書いていますので、よかったらチェックしてみてくださいね。

↓↓↓

瞑想の意味や効果とは?瞑想して幸福なマインドや生活を得る方法

瞑想について深く知っていけば、人生がより豊かになってハッピーを引き寄せることにもつながりますよ。

「効果的なやり方を理解して実践していたら、いつのまにか悩み事が解決していました!」という嬉しいメールも届いています。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果について詳しく解説します。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果はたくさんあるので、多くのビジネスマンやスポーツ選手が取り組んでいます。

マインドフルネスの効果は以下の通りです。

  • ストレス軽減
  • 集中力アップ
  • 自律神経回復
  • パフォーマンス向上
  • リラックス効果
  • 免疫力の改善
  • 血圧の低下
  • 血中コレステロール、血糖値の低下
  • 交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになる
  • 緊張・うつ状態の緩和、不安の減少
  • 記憶力が向上

このようにマインドフルネスの効果は、身体的にも精神的にも能力的にも優れています。

まず、マインドフルネスの身体的効果に注目すると、免疫力の改善や血圧の低下や血中コレステロールの低下などがあげられます。

マインドフルネスの効果によって身体が丈夫になり、より健康的になります。

マインドフルネスの精神的な効果に注目すると、リラックス効果や不安の軽減効果が大きいです。

マインドフルネスの効果を習慣化すれば、精神的にタフで動じない人物になれます。

更に、マインドフルネスの効果は、集中力や記憶力を高めてくれる効果も期待できますので、仕事や勉強にも役立ちます。

 

 

マインドフルネスを実践するとき、一番多く取り入れられているのが「瞑想」です。

瞑想には、そもそもどんな効果があるのでしょうか?

瞑想の効果で特に注目すべきものをこちらの記事に詳しく書きました。ぜひチェックしてみてください!

↓↓↓

瞑想の効果はすごい!瞑想は恋愛や仕事にも変化を起こす!【体験談あり】

瞑想の効果は恋愛や仕事にもあります。

なぜ瞑想すると恋愛がうまくいくようになるのかも、上の記事に詳しく紹介していますよ。

瞑想の効果は、人生に想像以上の良い変化をもたらします。

瞑想をマスターして、ぜひ日々の生活に採り入れましょう!

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。

マインドフルネスにはいくつか方法がありますが、中でもマインドフルネス瞑想のやり方はわかりやすく初心者にもおすすめです。

今回は初心者にもわかるように、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方には3ステップあります。

  • ステップ1 「調身」姿勢を整える
  • ステップ2 「調息」呼吸を整える
  • ステップ3 「調心」心を整える

瞑想に慣れている方は、自然とステップ3まで進めますが、慣れないうちは、まずは「姿勢・呼吸を整えること」に重点を置きましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方では、姿勢と呼吸が大切です。

マインドフルネス瞑想の姿勢と呼吸のやり方は以下の通りです。

  1. 座って、背筋を伸ばし、姿勢を整える
  2. 呼吸を整えながら、深呼吸を1回、2回と繰り返す
  3. 目を閉じてゆっくりと鼻呼吸を始める
  4. 呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察する
  5. 雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続ける
  6. 5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していく

コツとして、自分を外から眺めるイメージを持つことが大切です。

呼吸も自分が行っているのではなく、「自分という存在」が行っていると考えましょう。

雑念がわいてしまった時も、雑念がわいた自分をいったん外から見つめると、瞑想に集中しやすくなります。

マインドフルネスの呼吸法のやり方

マインドフルネスの呼吸法のやり方を紹介します。

マインドフルネスの呼吸法のやり方

マインドフルネスのやり方の中でも、呼吸法はかなり大切です。

まずはマインドフルネスのやり方として、呼吸法をマスターしてみましょう。

呼吸法は以下のステップで行いましょう。

1. 背筋を伸ばして座る。

目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。

初心者のうちは雑念がわきやすいので目は軽く閉じるのがおすすめです。

疲れていて、目を閉じると眠ってしまう方は薄くあけておきましょう。

2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。

呼吸はリズムよくコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。

息を吐いたときも同様に、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。

このとき、誤解しやすいのですが呼吸の流れを実況するのであり、意識してから呼吸するのではありません。

「膨らみ」と意識してから息を吸い込むのは、マインドフルネスのやり方としては逆の動きをしているので注意してください。

あくまで自然な呼吸に集中し、実況するのです。

3. 雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、再び呼吸に意識を戻す。

雑念はどうしても沸いてしまうと思います。

無理にコントロールせず、「雑念がわいていた」と自分で気付き、仕切り直しをすることが大切です。

初心者の方は1回10分を目標にして、マインドフルネスのやり方のひとつである「呼吸法」を試してみましょう。

 

マインドフルネスにかぎらず、基本的な瞑想においても、呼吸はとても大切です。

瞑想の呼吸法については、こちらのページにより詳しく説明しています。

↓↓↓

瞑想の呼吸法で大切なこと!かける時間や回数・リズム・苦しい場合の対処法

私の友人は瞑想中に呼吸に集中しすぎて息が止まることがよくあると心配していました…。

でも、このページを読んで不安がなくなって、より深い瞑想に入れるようになったと喜んでいましたよ。

マインドフルネスのメリット・デメリット

マインドフルネスのメリット・デメリットを紹介します。

マインドフルネスのメリット・デメリット

マインドフルネスにはメリットがたくさんあります。

マインドフルネスのメリットは以下の通りです。

  • ストレス解消効果がある
  • 自律神経の乱れを改善できる
  • 集中力を上げることができる
  • 眠りの質を改善できる
  • 免疫力を高めることができる

マインドフルネスはメリットとして、身体にも心にも良い効果をもたらします。

最近疲れているとか、なかなか物事に集中できないと思ったときには、ぜひ試してみるのをおすすめします。

このようにマインドフルネスにはメリットがたくさんあります。

マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスにメリットが多いのは事実ですが、同じようにデメリットもあります。

マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスのデメリットの中身を把握して、生活の中に取り入れるようにしましょう。

マインドフルネスのデメリットは以下の通りです。

  • 「禅病」になる可能性がある
  • 瞑想に依存しすぎてしまう

マインドフルネスのデメリットの中でも、「禅病」はなじみのない言葉である方も多いと思います。

禅病とは、科学的な根拠はありませんが、瞑想をしたあとに幻聴や幻覚が見えてしまう症状です。

これは、極度の集中からリラックス状態へとうつるために起こるのではないか、とも言われています。

また、マインドフルネスにはメリットが多い分、ついつい依存してしまう方もいます。

マインドフルネスのメリットだけを過信して頼り過ぎるのではなく、他の運動や健康的な行動も取り入れるのが大切です。

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめを紹介

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめを紹介します。

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめを紹介

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめ1つ目は「Meditopia: 瞑想、マインドフルネス、睡眠」です。

音声ガイドと共に瞑想ができるので、初心者にもおすすめのアプリです。

瞑想中は集中力を高めてリラックスできる音楽が流れるのも魅力的です。

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめ2つ目は「cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠・Sleep瞑想」です。

布団の中で寝たままできるヨガ・瞑想のアプリです。

ストレス解消効果、眠りの質を高める効果が期待できます。

眠りが浅くて寝つきが悪い方に取り入れてほしいアプリです。

マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめ3つ目は「マインドフルネス・アプリ」です。

1日5分の瞑想を初心者でも続けられるように開発されたアプリです。

全ての機能を使うには有料版を契約する必要がありますが、1週間だけ全ての機能を活用できる無料体験が用意されています。

自分で機能を試してから使い勝手が良いと思えば、有料版へと移行できるのでコスパが良いです。

最後に、マインドフルネス瞑想のアプリのおすすめ4つ目は「Relax Melodies: Sleep Sounds」です。

サウンドを組み合わせて自分オリジナルのリラックス音楽を作れます。

マインドフルネス本のおすすめを紹介

マインドフルネス本のおすすめを紹介していきます。

マインドフルネス本のおすすめを紹介

マインドフルネスの本を読むのは、理解を深めるためにおすすめです。

マインドフルネスの本では、専門家がやり方やメリット・注意点をわかりやすく解説してくれています。

まず、マインドフルネス本のおすすめ1冊目は「1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門」です。

やり方がわかりやすくまとめられていますし、マインドフルネス瞑想中に聴くCDもついています。

CDのリラックスミュージックは落ち着く気分になる音楽が選ばれているので、寝る前に聴くのもおすすめですよ。

続いて、マインドフルネス本のおすすめ2冊目は「1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門」です。

マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックの創設者が書いた、マインドフルネスによるリラックス方法やストレス解消方法を紹介している本です。

マインドフルネス本のおすすめ3冊目は「実践! マインドフルネスDVD (体験に気づき、反応を止め、パターンから抜け出す理論と実践)」です。

DVD付きなので、映像でもやり方を学べます。

マインドフルネスヨガとは?

マインドフルネスヨガとは何なのか、やり方と効果を紹介します。

マインドフルネスヨガとは?

マインドフルネスヨガとは名前の通り、マインドフルネスとヨガを組み合わせたものです。

マインドフルネスもヨガも、本来ルーツや目的は共通しています。

集中し、一切の余計な思考を排除した状態を作り出すことを目的としています。

マインドフルネスヨガはその目的を更に追求して、ヨガの動きを取り入れながら瞑想状態になり、余計な思考を排除して、集中かつリラックスした状態を作ることを目的としています。

マインドフルネスヨガは「ヨガ」と名前についてますが、通常のヨガよりもエクササイズ要素は少なく、集中力を高める要素が強いです。

マインドフルネスヨガのやり方と効果

マインドフルネスヨガのやり方は簡単。

マインドフルネスヨガのやり方と効果

シンプルに、ヨガのポーズを取りながら瞑想をします。

例えば、「押し上げのポーズ」は両足を肩幅くらいに開いて床をふみしめ、両手を組み頭上に上げて30秒静止します。

この時、鼻呼吸を繰り返しながら瞑想をしていきます。

マインドフルネスヨガは、瞑想と同様の効果が期待できるといわれます。

決まったヨガの動きと共に瞑想を行うので集中しやすく、初心者にもおすすめの方法といえるでしょう。

マインドフルネスのまとめ

マインドフルネスはストレス解消効果や自律神経を整える効果、リラックス効果、集中力を高める効果など様々な効果が期待できます。

マインドフルネスのまとめ

身体にも心にも良いのでぜひ、気軽に生活の中に取り入れてほしいです。

マインドフルネスを実行するのは難しくありません。

初心者の方は、自分の呼吸に集中する呼吸法がおすすめです。

マインドフルネスはメリットもある一方で、デメリットもあります。

マインドフルネスは効果が高い分、つい過信してしまいがちになるので注意しましょう。

より詳しく学びたいのであれば、マインドフルネスの本を読んで勉強するのもおすすめです。

DVDやCD付きの本なら、音楽を聴いたり映像を観ながらマインドフルネスが学べます。

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